Öncelikle fit kalmak, hayatınıza belirli bir disiplin yerleştirmenizden geçer. Yaz veya kış olması fark etmeksizin, uygulanması gereken bazı kurallar mevcut. Kendinizi memnun edecek fitlikte olmak için sosyal hayattan kısmaya gerek yok, tek yapılması gereken yenilenlere ve içilenlere dikkat etmek. Bütün bunlardan önce, temel olarak hayatımıza oturtmamız gereken ana unsur spor olmalıdır. Haftada en az 4 gün sportif faaliyetler doğrultusunda aktiviteler uygulamalıyız. Bu sportif faaliyetler koşu, ağırlık çalışması, yüzme gibi aynı antrenmanda birden çok kas grubunu çalıştıran bireysel sporlar olabilir. Yapılan bu sportif aktiviteler, doğru beslenmeyle süslendiğinde fit kalmak kaçınılmaz bir hal alacaktır.


Nedir doğru beslenmek? Aslında bu sorunun tek bir cevabı yoktur. Her bireyin metabolizma sistemindeki farklılıktan dolayı her kişi kendisine uygun doğru bir beslenme programı yaratabilir. Fakat bu genel kuralların olmayacağı anlamına gelmiyor. Yukarıda belirtildiği gibi fit kalmanın temeli spora başlayarak atılır. Bu pencereden bakıldığında, yapılan antrenmanın vücudumuzu strese soktuğunu söylemeliyiz. Bu stres metabolik bir strestir yani antrenmanda harcanan yüksek kaloriyi karşılamak için vücutta bulunan makro besinler(karbonhidrat, yağ, protein) yıkıma uğratılır. Bu yıkımı minimuma indirmek amacıyla spordan hemen sonraki öğünün karbonhidrat içermesine dikkat edilmelidir. Özellikle tüketilen protein miktarının gün içinde artırılması, uzun süre tokluk yaratması bakımından önemli rol oynayacaktır. Gün içinde tüketeceğiniz karbonhidratın sınırlı olması sebebiyle hakkınızı antrenman sonrasına kullanmanız fit kalmanız bakımından stratejik olacaktır.

Peki neden karbonhidratı sınırlı tutmalıyız? Hepimizin küçük yaşlardan beri var olan beslenme alışkanlığı her yemeği ekmekle veya farklı bir karbonhidrat kaynağıyla birlikte tüketmektir. Vücudumuz hızlı enerji harcanma durumunda ilk önce karbonhidratları yakma yoluna başvurur. Yağlar ikinci sırada gelir. En basitinden beynimiz dahi enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla karbonhidratların yapıtaşlarından olan glikozdan faydalanır. Eğer günlük aldığımız karbonhidrat miktarını kademe kademe azaltıp, sağlıklı yağ(zeytinyağı, omega3, omega6, hindistan cevizi yağı, balık yağı, tereyağı) miktarını artırırsak; vücudumuz enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla başvurduğu makromoleküllerin yakılma sırasını değiştirecektir. Bu demektir ki vücut yağ yakımına girecektir. Bütün bunlara ek olarak, tüketilen sebze miktarının artırılması, bu diyet döneminde metabolizmanın düzeni ve sağlığı açısından faydalı olacaktır. İşin protein tüketimi bölümüne bakacak olursak, proteinler vücumuzdaki kasların yapısını oluşturdukları için gün içinde yeterli miktarda tüketilmesi fit kalmak açısından önemlidir. Bu miktar bireyin kas kütlesiyle alakalı olduğu için belirli bir kalıba sokulamaz. Protein kaynağı olarak balık, kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, yumurta, baklagiller kullanılabilir. Ayrıca protein tüketimi vücudumuzda yalnızca kas gelişimi için değil, sindirim sisteminin iyi çalışması açısından da diyet dönemi için önemli yer kaplar. Yukarıda sayılan protein kaynakları aslında çok iyi birer sağlıklı yağ kaynaklarıdır da. Bütün bunlar göz önüne alındığında, gün içerisinde protein tüketimine çok dikkat edilmelidir.

Diyet Dönemi İçin Önemli Besinler:

Yulaf ezmesi: Mükemmel bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Zaten diyet döneminde daha çok kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir çünkü bu karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür yani kan şekerinde dalgalanma yaratmazlar ve besin değerleri yüksektir. Tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, kara buğday gibi besinler bu karbonhidratlara örnektir. Yulaf ezmesinin bir ayırt edici özelliği de yapısında 8 adet temel aminoasit içermesidir. Yulaf ezmesi, sütle karıştırılarak elma, armut, üzüm gibi meyvelerle birlikte tüketilebilir.

Avokado: Sağlıklı yağlar bakımından çok zengin bir kaynaktır. Düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Ayrıca 20 değişik vitamin, mineral ve omega 3 yağları ile besin değeri çok yüksektir. Bunlara ek olarak, içeridiği yüksek fiber miktarıyla kilo kaybı, kan şekeri düzenleme gibi olaylarda önemli rol oynar.

Acı kırmızıbiber: İçerdiği kapsaisin adlı madde sayesinde metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımına hız getirir.

Brokoli: İçerdiği düşük kalori ve yüksek miktarda lif bulundurmasından dolayı önemli bir diyet besinidir.

Karpuz: İçerdiği yüksek su oranından dolayı özellikle yaz aylarında terlemeyle atılan suyu telafi etmek için tüketilmelidir. Bunun yanı sıra, içerdiği yüksek lif ve C vitamini karpuzu diyet için önemli bir besin haline getirmektedir. Yeri gelmişken söylenmelidir ki C vitamini, vücutta yağ yakımını hızlandırmaktadır.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, tere, roka, marul, dereotu, vb.. besinlerdir. Özellikle ıspanak sindirim sistemini güçlendirir ve yağ yakımını hızlandırır. Bu sebzelerin ortak özellikleri ise, çok miktarda vitamin ve mineral içermeleridir. Diyet döneminde vücudun ihtiyaç duyduğu önemli vitamin ve mineraller bu sebzelerden sağlanabilir.

Kahve: Bir bardak sade kahvenin kalorisi göz ardı edilecek kadar azdır. Buna ek olarak kahve, açlık krizlerini bastırır ve metabolizma hızını artırır. Ayrıca kahve erkeklerde testosteron hormonunun artmasını sağlar. Bu da erkeklerde kas gelişimi açısından önemlidir. Kahve gün içinde sabah ve antrenmandan önce içilebilir.
Yukarıda sayılan besinlerin yanı sıra, gün içerisinde tüketilen meyve ve kuruyemişler, tokluk hissi yaratmaları ve vücut sağlığı açısından diyet döneminde önemli rol oynarlar. Özellikle fıstık ve badem düşük kalorili olmaları ve sağlıklı yağ içermeleri bakımından önemli kuruyemişlerdir.

Spor ve diyet düzeni, daha önceden alışık olmadığımız bir hayat disiplini gerektirmektedir. Bundan dolayı insanlar bu düzeni oturtmakta zorlanmaktadırlar. Fakat bu düzeni fazla abartmaya gerek yok. Örneğin haftada 1-2 günü geçmemek kaydıyla ödül öğünleri tüketilebilir. Bu öğünler hamburger, pizza, pide gibi kalorisi yüksek, lezzetli ve tokluk hissettiren öğünlerden oluşabilir. Bu ödül öğünlerinin tüketimi, motivasyon ve devamlılık açısından önemlidir ve uygulanmalıdır. Bunların yanı sıra, alkol tüketimi olabildiğince aza indirilmelidir hatta hiç tüketilmemelidir. Alkollü içecekler, besin değeri olmayan ve yüksek kalorili içeceklerdir. Bundan dolayı, vücutta toksik etki yaratır ve yağlanmayı artırır. Şekerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Diyet döneminde, vücudun kan şeker seviyesi olabildiğince stabil olmalıdır. Ani şeker seviyesi dalgalanmaları, vücudun hormonal düzenini etkiler ve diyetteki istikrar kaybolur. Sonuç olarak, vücudumuza yağ yaktırıp fit kalmak için kendimizi yeni bir hayat düzenine sokmamız gerekir. Elbette vücudumuzun metabolik sistemiyle oynamak kolay bir iş değildir fakat yeterli kararlılık varsa başarılacak bir şeydir.

Benzer içerikler için GlokalWeb‘i FacebookInstagram ve Twitter‘da takip etmeyi unutmayın!

Özgür Cem Özgen | ODTÜ Elektrik Elektronik Mühendisliği

”Yaşam” kategorisinden benzer yazılar:

Türkiye’de Kamp Yapabileceğiniz 5 Eşsiz Mekan

Birçok iklime ve doğasal güzelliğe ev sahipliği yapan ülkemizde kamplı geziler yapmak artık sıkça rastlanan tatil yöntemlerinden biri haline geldi. Ormanın en güzel yeşilini …devamı için tıklayın.

Yazar Hakkında

İlgili Yazılar

Yorum Yazın